5-12 повторень – робота на масу м'язів та силу. Це досить широкий спектр. Справа в тому, що у всіх людей м'язи дещо різняться. У цьому діапазоні повторень ви розвиватимете обсяг м'язів, силову витривалість і силу.
Підходи означають, скільки разів ви повторюватимете певну вправу для заданої кількості повторень . Наприклад, ви робите 12 присідань та відпочиваєте. Потім ви робите ще 12 присідань, відпочиваєте і потім ще 12. Тепер ви виконали три підходи з 12 повторень.
Багатоповторний режим, від 15 повторень, відмінно розвиває витривалість, також допомагає схуднути, як і будь-яке фізичне навантаження. За умови роботи до відмови, велика кількість повторень також може призводити до зростання м'язів, але, як ми з'ясували, у цьому випадку краще працювати з більшими вагами.
Вважається, що тренування з підходами по 1-5 повторень розвивають витривалість та вибухову силу. Для набору м'язової маси радять дотримуватися діапазону 8-12 повторень. 15 повторень і вище – багатоповторний тренінг, якого часто ставляться з недовірою.
Невелика кількість повторів в одному підході з великою вагою розвиває силу. Результати дослідження, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, показують: Якщо ви хочете розвинути силу, ваш метод – мало повторів + велика вага.
У цьому прикладі спортсмену наказано виконати вправу в 3 сетах по 8 повторень у сеті. Практикуючі використовують символ множення, щоб ми могли відстежувати загальну кількість повторень у вправі. У цьому випадку 3×8 = 24 загальних повторень .
Одним із ключових факторів зростання м'язів та розвитку сили є інтенсивність тренувань. Підхід 3×12 часто обмежує людей певним діапазоном ваги, потенційно ігноруючи переваги тренувань з важчими вагами при меншій кількості повторень або з легшими вагами при більшій кількості повторень.
Вони мають на увазі кількість повторень, які потрібно виконати . Іншими словами, сет № 1 – 12 повторень, сет № 2 – 10 повторень, сет № 3 – 8 повторень і т. д. У кожному виконаному сеті атлет збільшує вагу на 2%.